卡路里计算器 在线计算每日热量与TDEE
用Mifflin-St Jeor公式估算每日热量需求和TDEE，支持减重、增肌和维持目标，附千焦换算，适合健身和饮食管理等场景。
更新于 2026-08-16
相关工具
功能特性
- 使用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR（基础代谢率）
- 计算 TDEE（每日总能量消耗）
- 支持 5 个活动水平，从久坐到非常活跃
- 计算减重、维持或增重的卡路里需求
- 基于科学验证的公式
- 即时计算，输入即显示结果
- 显示 BMR 和 TDEE 明细
- 根据健身目标调整卡路里
- 适用于男性和女性
使用方法
- 1输入您的体重（公斤）。
- 2输入您的身高（厘米）。
- 3输入您的年龄（岁）。
- 4选择您的性别（男或女）。
- 5选择您的活动水平。
- 6选择您的目标（减重、维持或增重）。
- 7查看您的 BMR、TDEE 和目标每日卡路里。
- 8调整活动水平查看运动如何影响卡路里需求。
- 9并排对比减重、维持和增重三组目标。
常见问题
什么是 BMR 和 TDEE？
BMR（基础代谢率）是身体在静止状态下维持呼吸和循环等基本功能所燃烧的卡路里。TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 加上活动消耗的卡路里。TDEE 代表维持当前体重所需的每日总卡路里。
此计算器使用什么公式？
计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，被认为是现代人群最准确的 BMR 公式。男性：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5。女性：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161。
减重/增重卡路里如何计算？
减重：TDEE - 500 千卡（产生约每周 0.5 公斤减重的热量缺口）。增重：TDEE + 500 千卡（产生约每周 0.5 公斤增重的热量盈余）。这是适度、可持续的速率。如需更快效果，请调整缺口/盈余，但请咨询医疗保健提供者。
应该选择什么活动水平？
久坐：办公室工作，很少运动。轻度：每周运动 1-3 天。中度：每周运动 3-5 天。活跃：每周运动 6-7 天。非常活跃：每天高强度运动或体力工作。不确定时，选择较低水平以获得保守估计。
为什么实际需求可能与计算结果不同？
公式基于平均值提供估算。个人代谢因遗传、肌肉量、健康状况等因素而异。将此作为起点，根据 2-3 周的结果调整。跟踪体重并按需调整卡路里。
卡路里怎么换算成千焦？
1 千卡 = 4.184 千焦。把结果显示的 kcal 乘以 4.184 即可，例如 2,000 千卡约等于 8,368 千焦。欧盟、澳大利亚、新西兰等地的食品标签通常以千焦标注能量（常与千卡并列）；计算器显示的是千卡，对比时乘一下即可。
能计算具体食物或食谱的卡路里吗？
不能，本计算器估算的是你个人每日能量需求（BMR 和 TDEE），不是单种食物的热量。计算食物热量请看营养成分表（每 100 克或每份的能量值），或查食物营养数据库，把你吃的份量相加后与每日目标对比。
什么是热量缺口，我应该控制多少？
热量缺口表示摄入的卡路里低于 TDEE。每天 300-500 千卡的缺口可实现每周安全减重约 0.25-0.5 公斤。500-1,000 千卡的缺口可实现每周 0.5-1 公斤减重但需监测。每天超过 1,000 千卡的缺口通常不建议，可能导致肌肉流失和营养缺乏。
年龄如何影响卡路里需求？
基础代谢率（BMR）随年龄自然下降：20 岁后每十年约下降 1-2%，原因是肌肉流失和激素变化。这就是为什么中年成年人通常比相同体重身高的年轻人需要更少的卡路里。力量训练可通过维持或增加肌肉量部分抵消这种下降。
卡路里和千卡有什么区别？
在营养学中，「卡路里」实际上指的是千卡（kcal）。1 个食物卡路里（大写 C）等于 1,000 小卡（cal），即 1 千卡。所以当计算器显示 2,000 kcal 时，与 2,000 食物卡路里相同。这些术语在饮食语境中可互换使用。
间歇性禁食如何影响 TDEE 计算？
间歇性禁食不改变基本的 TDEE 计算，无论你何时进食，身体消耗的卡路里数量相同。然而，禁食会影响饥饿激素，可能帮助人们自然减少摄入。基于 TDEE 的卡路里目标无论你的进食安排如何都有效。关注每日总摄入量而非进食时间。
为什么不同计算器给出的数字不一样？
计算器不同是因为使用不同的公式和活动系数。本工具使用 Mifflin-St Jeor（现代标准，误差约 10% 以内）；其他工具可能用 Harris-Benedict（1919）、Katch-McArdle（需要体脂率），或不同的活动系数（轻度活动 1.2 与 1.375 之分）。计算器之间相差 5-10% 是正常的，没有哪个是「错的」，关键是一致性：选定一个计算器，用它的数字作为起点，2-3 周后根据实际体重趋势调整。
每周减 1 公斤需要摄入多少卡路里？
每周减约 1 公斤需要每天约 1,100 千卡的热量缺口（1 公斤脂肪约合 7,700 千卡）。这个速度比较激进，不是对所有人都安全。多数健康组织建议每周最多减 0.5-1 公斤；可持续减重建议从 500 千卡的缺口开始。
肌肉量会影响 BMR 吗？
影响很大。肌肉组织在静息状态下比脂肪组织消耗更多卡路里（约 3 倍）。这就是为什么 Mifflin-St Jeor 公式包含体重但不直接考虑身体成分。通过力量训练增加肌肉，会自然提高你的 BMR。
Mifflin-St Jeor 比 Harris-Benedict 公式更好吗？
是的。Mifflin-St Jeor 公式（1990 年）被认为比更老的 Harris-Benedict 公式（1919 年）对现代人群更准确。研究表明 Mifflin-St Jeor 对大多数人的 BMR 估算误差在实测值的 10% 以内，是美国营养与饮食学会推荐的公式。
能给狗狗或猫咪算卡路里吗？
不能，本工具使用 Mifflin-St Jeor 公式，只对人类成人有效，宠物的能量需求遵循完全不同的规则。兽医常用的起点是静息能量需求：70 × 体重（公斤）^0.75 千卡/天（普通成年犬猫），再按生命阶段、绝育状态和活动量乘以系数。请让兽医确定目标，绝不要把人类的卡路里目标套用到宠物身上。
某个运动消耗多少卡路里，这个工具能算吗？
不能细分单项运动，你选择的活动水平已经把每周所有运动汇总进了 TDEE。想估算单次运动，用 MET 公式：消耗（千卡）= MET × 体重（公斤）× 时长（小时）。参考值：快走约 4.3 MET、慢跑约 7、8 公里/小时跑步约 8.3、骑行约 6.8。比如 70 公斤的人慢跑 30 分钟，约消耗 7 × 70 × 0.5 ≈ 245 千卡。
减了两周体重没变化，是计算器不准吗？
不一定。公式本身的误差约 ±10%，但平台期很常见：水分滞留、肌肉增长抵消脂肪减少、份量估算偏低（用秤称，别用眼看）、以及体重下降后 TDEE 也在下降，减掉 5 公斤，维持热量大约会少 100 千卡/天。用新体重重新计算，精确记录 2-3 周摄入，再考虑把缺口调大 100-200 千卡。
性别或活动水平选错了，结果会差多少？
差别不小。同样身高体重年龄下，性别会让 BMR 差约 166 千卡（公式里男性 +5、女性 -161）。活动水平影响更大：从久坐（1.2）升到轻度活动（1.375），TDEE 提高约 8-15%，以 2,000 千卡的维持量计算就是每天 160-300 千卡，足以决定你在减还是在增。直接改字段即可，结果会即时更新。