卡路里计算器 — 计算每日摄入与 TDEE
卡路里计算器，基于 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢率 BMR 和每日总能量消耗 TDEE。支持 5 种活动等级和三种目标。
功能特性
- ✓使用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR（基础代谢率）
- ✓计算 TDEE（每日总能量消耗）
- ✓支持 5 个活动水平，从久坐到非常活跃
- ✓计算减重、维持或增重的卡路里需求
- ✓基于科学验证的公式
- ✓即时计算，输入即显示结果
- ✓显示 BMR 和 TDEE 明细
- ✓根据健身目标调整卡路里
- ✓适用于男性和女性
- ✓所有计算在浏览器本地完成
使用方法
- 1输入您的体重（公斤）。
- 2输入您的身高（厘米）。
- 3输入您的年龄（岁）。
- 4选择您的性别（男或女）。
- 5选择您的活动水平。
- 6选择您的目标（减重、维持或增重）。
- 7查看您的 BMR、TDEE 和目标每日卡路里。
- 8调整活动水平查看运动如何影响卡路里需求。
- 9并排对比减重、维持和增重三组目标。
常见问题
什么是 BMR 和 TDEE？
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BMR（基础代谢率）是身体在静止状态下维持呼吸和循环等基本功能所燃烧的卡路里。TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 加上活动消耗的卡路里。TDEE 代表维持当前体重所需的每日总卡路里。
此计算器使用什么公式？
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计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，被认为是现代人群最准确的 BMR 公式。男性：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5。女性：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161。
减重/增重卡路里如何计算？
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减重：TDEE - 500 千卡（产生约每周 0.5 公斤减重的热量缺口）。增重：TDEE + 500 千卡（产生约每周 0.5 公斤增重的热量盈余）。这是适度、可持续的速率。如需更快效果，请调整缺口/盈余，但请咨询医疗保健提供者。
应该选择什么活动水平？
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久坐：办公室工作，很少运动。轻度：每周运动 1-3 天。中度：每周运动 3-5 天。活跃：每周运动 6-7 天。非常活跃：每天高强度运动或体力工作。不确定时，选择较低水平以获得保守估计。
为什么实际需求可能与计算结果不同？
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公式基于平均值提供估算。个人代谢因遗传、肌肉量、健康状况等因素而异。将此作为起点，根据 2-3 周的结果调整。跟踪体重并按需调整卡路里。
我的健康数据会上传服务器吗？
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不会。所有计算完全在浏览器中通过 JavaScript 完成。您的体重、身高、年龄和卡路里结果不会通过网络传输。页面加载后可离线使用。
什么是热量缺口，我应该控制多少？
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热量缺口表示摄入的卡路里低于 TDEE。每天 300-500 千卡的缺口可实现每周安全减重约 0.25-0.5 公斤。500-1,000 千卡的缺口可实现每周 0.5-1 公斤减重但需监测。每天超过 1,000 千卡的缺口通常不建议，可能导致肌肉流失和营养缺乏。
年龄如何影响卡路里需求？
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基础代谢率（BMR）随年龄自然下降——20 岁后每十年约下降 1-2%，原因是肌肉流失和激素变化。这就是为什么中年成年人通常比相同体重身高的年轻人需要更少的卡路里。力量训练可通过维持或增加肌肉量部分抵消这种下降。
卡路里和千卡有什么区别？
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在营养学中，「卡路里」实际上指的是千卡（kcal）。1 个食物卡路里（大写 C）等于 1,000 小卡（cal），即 1 千卡。所以当计算器显示 2,000 kcal 时，与 2,000 食物卡路里相同。这些术语在饮食语境中可互换使用。
间歇性禁食如何影响 TDEE 计算？
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间歇性禁食不改变基本的 TDEE 计算——无论你何时进食，身体消耗的卡路里数量相同。然而，禁食会影响饥饿激素，可能帮助人们自然减少摄入。基于 TDEE 的卡路里目标无论你的进食安排如何都有效。关注每日总摄入量而非进食时间。